01 금연방법 종류
1. 단연법
 이 방법은 금연일이 되기 전까지는 평소와 같이 담배를 피우다가 금연일부터는 한 개비의 담배도 피우지 않는 방법입니다. 가장 널리 쓰이고 있는 방법으로 이전의 금연에서 금단현상이 크게 심하지 않았던 흡연자가 시도하기에 좋은 방법입니다. 왜냐하면 단연법을 시도하면 갑자기 담배를 끊기 때문에 심한 금단증상을 겪게 되기 때문입니다. 이 방법으로 1년간 금연을 유지하는 사람들은 10명중 1명 정도로 성공률이 좋은 편은 아닙니다. 그렇지만 연구통계에 의하면 단연법을 금연교육이나 상담, 혹은 니코틴 대체요법과 같은 다른 방법과 함께 시행한다면 금연 성공률이 크게 높아집니다.
2. 감연법
이것은 피우는 담배 개비수를 서서히 줄여가면서 금연하는 방법입니다. 이 방법은 니코틴의 양을 서서히 줄여 완전히 금연을 한 뒤에도 신체가 심각한 금단현상에 시달리지 않는다는 장점이 있지만, 금연자의 의지가 부족하면 성공하기 힘든 편입니다.
하루가 지날 때마다 일정량씩 줄어든 흡연량만 피워야 하며, 이 방법에서 참고할 사항은 다음과 같습니다.
-하루에 필 담배만 가지고 다닌다.
-담배에 숫자를 적어 두어 정해진 양 이상 피지 않도록 유의한다.
-흡연 욕구가 무척 강할 때만 담배를 피운다.
-담배를 피울 때 끝까지 피우지 말고 절반만 피운다.
-자동적인 흡연습관을 고치기 위하여 5분 동안 흡연하지 않는다.
-자신의 금연구역을 점차 확대해 나간다.
3. 금연보조제 사용
 금연보조제로 많이 사용되는 것에는 니코틴 대체요법 및 금연침, 궐련형 허브제품(금연초 등)과 같은 것들이 있고 니코틴 대체요법으로는 니코틴 패취, 니코틴 껌 등이 있습니다. 한국에서는 니코틴 패취가 많이 사용되며 니코틴 껌은 한 때 시판되었으나 현재는 시판되고 있지 않습니다.
이 제품들은 담배가 탈 때 발생하는 일산화탄소 및 수많은 독성물질들과 타르 성분이 없이 순수한 니코틴만을 제공하는 약품들입니다. 어느것도 담배를 피울 때 순간적으로 높게 나타나는 동맥혈의 니코틴 농도에 도달하지 못하며,그 니코틴함양도 담배에서 얻는 것의 1/3에서 절반 정도에 지나지 않습니다. 니코틴 보조제는 신체적 금단증상을 줄여주어서 금연의 부담을 줄여줍니다. 금단증상이 심한 사람이라면 이 방법을 고려해 보는 것도 좋겠습니다. 니코틴 보조제를 사용하면서 흡연을 하여서는 안됩니다. 니코틴 양이 이중적으로 몸 안에 흡수될 경우 건강상 위험을 가중시킬 수 있기 때문입니다
02 생활 속 금연 실천 방법
 금연 간식을 섭취하자
입이 심심할 때는 물을 마시거나 달지 않은 간식을 먹습니다. 추천하는 금연 간식으로는 물, 오이, 당근, 피스타치오, 과일과 비스킷 입니다, 물은 니코틴과 타르 성분을 배출 합니다. 오이와 당근은 담배가 피우고 싶을 때 입에 물고 먹습니다. 피스타치오를 하나씩 까먹다 보면 담배 생각이 사라집니다. 오박씨나 해바라기씨도 좋습니다. 과일은 비타민을 보충해 금단증상을 완화 합니다. 설탕이 들어 있는 비스킷은 피합니다.
우울한 감정에 대비하자
스트레스를 받거나 우울할 때 담배를 더 피우는 경향이 있습니다. 우울한 느낌이 들면 담배부터 물지 말고 심호흡을 먼저 해보세요. 흡연 유혹이 있을 때 심호흡을 하면 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니더. 몸에 산소를 통과시키며 담배로 손이 가는 시간을 지연시킵니다. 뜨뜻한 샤워를 하거나 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다.
금연 중에 피운 담배 한 개비는 단순한 실수다.
금연 도중 참지 못하고 담배를 피울 때가 있습니다. 그동안의 노력이 허사로 돌아갔다고 자괴감에 빠지면 다시 담배를 피우기 쉽습니다. 이때는 실패했다고 생각하지 말고 다시 시작해야 합니다. 그저 실수라 생각하고 마음을 편하게 먹으세요
03 성공을 위한 4가지 원리
 매 순간 금연을 시작하십시오
주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 ‘지켜 봐 달라’는 마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.
스스로 만드는 예외를 경계하십시오
‘단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’, ‘분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’ 등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.
시작했다면 밀고 나가십시오
새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.
능동적으로 금연하십시오
마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다
04 금연에 임하는 전략적 마인드
자신의 의지를 믿지 마십시오
금연에도 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 의지라는 것은 원래 약해지기 쉽습니다. ‘담배를 끊겠다’고 굳게 결심하고 시작한 사람도 스트레스를 만나면, ‘일단 한 대 피운 다음에 새 출발 하자’라는 쪽으로 생각이 바뀔 수 있습니다. 그래서 금연을 준비할 때에 ‘해내겠다’는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다. 더 필요한 것은 목표를 위해 ‘무엇을 할 것인가’입니다. 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 그것에만 기대어 구체적인 전략과 행동을 소홀히 하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.
금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오 
금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 마음에서 몰아내십시오. 대신 진지하고 객관적으로 생각해야 합니다. 문득문득 자신이 왜 금연하기로 결정했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 하는지를 생각해 보십시오.
목표를 찾으십시오
금연으로 무엇을 얻고자 하십니까? 무엇을 위해 정든 담배를 끊으려고 하십니까? 흡연을 중지하고 얻고자 하는 것을 꼼꼼히 적어 보십시오. 그것은 ‘건강’, ‘지켜야 할 약속’, ‘가족의 행복’등 일 수 있습니다. 꼭 끊어야 하는 이유를 생각해 내서 마음에 새겨 두십시오.
끊을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오
대개의 경우, 담배를 갑자기 끊게 되면 몸에 변화가 찾아 옵니다. 그러나 그것 때문에 완전히 앓아 눕게 되지는 않을 것입니다. 중독(의존)을 일으켰던 약물이 몸 속에서 빠져 나가면서 찾아오는 변화는 힘든 것일 수 밖에 없습니다. 하지만 한편으로 그 변화는 분명 즐거운 것입니다. 건강을 향한 변화이기 때문입니다.
날을 잡으십시오
당장 금연할 수도 있겠지만, 금연을 시작하는 날을 정하고 착실하게 준비하여 시작하는 것이 백 번 낫습니다. 골치 아픈 일들이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 반면 기념이 될만한 날, 휴가 등은 금연을 시작하기에 적당합니다.
05 구체적인금연방법
흡연자들은 종종 “왜 금연해야 하는지를 말하지 말고, 어떻게 금연하는지 알려달라”고 말합니다. 금연의 왕도는 없지만, 금연성공에는 다음의 4가지 열쇠가 있습니다.
1. 금연결심을 한다.
금연결심은 당신만이 할 수 있습니다. 다른 사람들은 당신이 금연하기를 바라지만, 실제 금연서약은 당신이 해야만 합니다.
연구자들은 금연하는 방법과 이유에 대해 계속 연구하고 있으며, 몇 가지 아이디어 혹은 모형이 있습니다.
건강신념모델은 다음의 경우 당신의 금연의지가 강해진다고 언급합니다
- 당신이 흡연관련 질병에 걸릴 수 있고, 이러한 걱정을 한다고 믿는 경우
- 당신이 금연을 정직하게 시도할 수 있다고 믿는 경우
- 금연의 이득이 흡연을 지속할 때의 이득보다 크다고 믿는 경우
- 건강상의 문제가 흡연의 결과라는 것을 아는 사람
2. 금연시작일을 설정하고 계획을 세웁니다.
 일단 금연을 결심하면, 금연시작일을 정하게 되는데, 이는 매우 중요한 과정입니다. 금연시작일로는 향후 한달 이내에 특정일을 정합니다. 시작일을 너무 먼 미래로 정하면 결심을 바꾸고 그를 정당화시키는 시간을 허용합니다. 생일이나 기념일 같은 특별한 날을 선택할 수도 있고 임의의 날을 정해도 됩니다. 달력에 동그라미를 하고, 금연시작일로 확정하십시오.
금연 시작일을 준비하기 위한 단계는 다음과 같습니다.
- 금연시작일을 정하여 달력에 표시합니다.
- 당신의 금연시작일을 친구들과 가족들에게 알립니다.
- 집, 차, 직장에서 담배와 재털이를 모두 없앱니다.
- 무설탕 껌, 당근, 사탕 등 대용식품을 준비합니다.
- 니코틴 대체제를 사용할지, 다른 약물을 사용할지, 금연교실에 참여를 할지 결정합니다. 만약, 금연교실에 참여할 것이라면 지금 서명합니다.
- “괜찮습니다. 저는 담배를 피우지 않습니다”라는 말을 연습합니다.
- 지지체계를 수립합니다. 이는 그룹, 금연모임, 또는 금연에 성공하고 당신을 도와줄 수 있는 친구나 가족이 될 수 있습니다. 여전히 흡연하는 가족이나 친구들에게 당신 주위에서 흡연하지 말 것을 요청하거나 당신이 볼 수 있는 곳에서 담배를 치워버리라고 요청하십시오.
- 당신의 지난번 금연시도를 회상해 보십시오. 무엇이 당신에게 도움이 되고 무엇이 도움이 되지 않는지를 생각해 보십시오.
성공적인 금연은 행운이 아니라 계획과 서약의 문제 입니다. 당신 스스로의 계획을 지금 결정하십시오. 니코틴 대체제의 사용, 금연교실, 금연모임에 나가는 것, 책이나 팜플렛 같은 자료를 활용하는 것, 또는 이러한 방법들의 복합사용을 포함한 여러 방법이 있습니다. 성공에 있어 최선의 선택은 이러한 방법들을 하나 이상 포함하는 것입니다.
금연 시작일에 다음과 같이 하십시오:
- 흡연하지 마십시오. 이는 한 모금도 안 된다는 뜻입니다.
- 걷기, 운동, 혹은 다른 활동이나 취미생활을 활발히 지속하십시오.
- 물과 주스를 많이 마십시오.
- 당신이 선택했다면 니코틴 대체제 사용을 지속하십시오.
- 금연교실에 참석하거나 자조계획에 따라 시작하십시오.
- 흡연하고 싶은 상황을 피하십시오.
- 음주량을 줄이거나 금주하십시오.
- 당신의 습관 변화를 생각하십시오. 일하는 방법을 달리하거나, 커피 대신 차를 마십시오.
- 다른 장소에서 아침식사를 하거나 다른 음식을 드십시오
답변참고 >> 한국금연운동협의회
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2009-09-24 10:35
